Kodėl sėdint prie kompiuterio pradeda skaudėti viską
Turbūt kiekvienas, kas dirba biure ar namuose prie kompiuterio, yra patyręs tą nemalonų jausmą – vakarui artėjant pradeda skaudėti nugarą, įsitempia kaklas, rankos lyg nutirpsta. Atrodo, kad sėdėjimas prie ekrano – tai pats paprasčiausias darbas, bet kodėl tada organizmas protestuoja? Čia ir prasideda ergonomikos tema.
Ergonomika – tai mokslas apie tai, kaip pritaikyti darbo aplinką žmogui, o ne atvirkščiai. Žodis kilęs iš graikų kalbos: „ergon” reiškia darbą, o „nomos” – dėsnius. Paprasčiau sakant, tai viskas, kas padeda mums dirbti patogiai, efektyviai ir be žalos sveikatai. Kai kalbame apie darbą su kompiuteriu, ergonomika tampa ypač svarbi, nes šiuolaikinis žmogus prie ekrano praleidžia vidutiniškai 8-12 valandų per dieną.
Problema ta, kad mūsų kūnai nėra evoliucijos būdu pritaikyti sėdėti nejudant daugelį valandų. Priešingai – mes buvome sukurti judėti, medžioti, rinkti, vaikščioti. Todėl ilgas sėdėjimas nenatūralioje pozoje sukelia įvairių problemų: nuo laikinos diskomforto iki rimtų lėtinių ligų.
Kėdė – ne tik baldas, o jūsų nugaros geriausias draugas
Pradėkime nuo pagrindo – kėdės, ant kurios sėdite. Daugelis žmonių dirba ant bet kokios kėdės, kokia tik pasitaikė namuose ar biure. Tai didžiulė klaida. Gera biuro kėdė turėtų turėti kelis esminius elementus.
Pirma, reguliuojamas aukštis. Jūsų kojos turi tvirtai stovėti ant grindų (arba ant kojų atramos), o keliai suformuoti maždaug 90 laipsnių kampą. Jei kėdė per aukšta, kojos kabo ore – blogai kraujotakai. Jei per žema – spaudžiami šlaunų kraujagyslės.
Antra, nugaros atrama su juosmens palaikymu. Tas nedidelis išlinkimas kėdės apačioje nėra dizaino elementas – jis turi remti jūsų nugaros natūralų išlinkimą. Be šio palaikymo jūsų stuburas pamažu ima lenkti į priekį, o tai – tiesus kelias į nugaros skausmus.
Trečia, porankiai. Taip, jie tikrai reikalingi! Porankiai turi būti tokio aukščio, kad jūsų alkūnės būtų sulenktos 90 laipsnių kampu, o pečiai – atsipalaidavę. Daugelis žmonių dirba su pakeltu pečiais, net to nepastebėdami, o vakare stebiasi, kodėl kaklas įsitempęs kaip styga.
Stalas ir monitorius – aukščio ir atstumo menas
Dabar apie stalą ir monitoriaus išdėstymą. Standartiniu biuro stalu laikomas 72-76 cm aukščio paviršius, bet tai tinka vidutinio ūgio žmogui. Jei esate aukštesnis ar žemesnis, gali reikėti koreguoti.
Monitorius turėtų būti maždaug rankos nuotolyje nuo jūsų. Kaip tai patikrinti? Ištiesk ranką – pirštai turėtų beveik liesti ekraną. Ekrano viršus turi būti maždaug akių lygyje arba šiek tiek žemiau. Kodėl? Nes natūrali akių padėtis yra žvelgti šiek tiek žemyn, o ne tiesiai ar į viršų.
Labai dažna klaida – nešiojamo kompiuterio naudojimas kaip pagrindinės darbo stoties. Nešiojamieji sukurti mobilumui, ne ilgalaikiam darbui. Jų ekranai per žemai, klaviatūra per arti ekrano. Jei dirbate su nešiojamuoju namuose ar biure nuolat, įsigykite išorinį monitorių, klaviatūrą ir pelę. Tai viena geriausių investicijų į savo sveikatą.
Dar vienas svarbus dalykas – apšvietimas. Monitorius neturėtų būti vienintelis šviesos šaltinis tamsoje. Tai labai vargina akis. Turėkite bendrą kambario apšvietimą, bet žiūrėkite, kad šviesa neatspindėtų ekrane. Idealus variantas – šviesos šaltinis iš šono, ne iš priekio ar už nugaros.
Klaviatūra ir pelė – smulkmenos, kurios nėra smulkmenos
Rankų padėtis darbo metu – tai tema, kurią daugelis ignoruoja, kol nepradeda skaudėti riešus ar atsiranda tunelio sindromo požymių. Klaviatūra turėtų būti tiesiogiai prieš jus, ne iš šono. Pelė – arti klaviatūros, kad nereikėtų tiesti rankos.
Kai spaudinėjate klavišus, riešai neturėtų būti sulenkti nei į viršų, nei į apačią. Ideali padėtis – neutrali, tarsi rankos natūraliai guli ant stalo. Kai kurie žmonės naudoja specialias riešų atramas, bet čia reikia atsargumo – jos skirtos poilsiui tarp spausdinimo, ne nuolatiniam remimui.
Ergonomiškos klaviatūros ir pelės gali atrodyti keistai, bet jos sukurtos ne madai. Padalintos klaviatūros leidžia rankoms būti natūralesnėje padėtyje. Vertikalios pelės sumažina riešo sukimą. Jei jaučiate diskomfortą, verta išbandyti tokius įrenginius.
Dar vienas patarimas – mokykitės trumpinių klavišų. Kuo mažiau naudojate pelę, tuo mažiau kartojate tuos pačius riešo judesius. Pavyzdžiui, Ctrl+C ir Ctrl+V kopijuoti ir įklijuoti yra daug ergonomiškesni nei nuolatinis pelės kilnojimas.
Pertraukos ir judesys – svarbiausias ergonomikos elementas
Galite turėti tobulą kėdę, idealų stalą ir visus ergonomiškus priedus, bet jei sėdite nejudėdami 8 valandas iš eilės – visa tai nepadės. Žmogaus kūnas tiesiog nėra sukurtas statiškai pozai.
Yra tokia taisyklė 20-20-20: kas 20 minučių žiūrėk į objektą, esantį 20 pėdų (apie 6 metrus) atstumu, 20 sekundžių. Tai padeda akims. Bet kūnui reikia daugiau – kas valandą turėtumėte atsistoti ir pajudėti bent 5 minutes.
Nebūtina eiti į sporto salę ar daryti sudėtingų pratimų. Paprasčiausias vaikščiojimas po kambarį, kelių tempimų pratimai, pečių sukimai – viskas, ko reikia. Kai kurie žmonės nustato laikmatį, kuris primena judėti. Kiti naudoja specialias programas kompiuteryje.
Labai populiarūs tapo reguliuojamo aukščio stalai, prie kurių galima dirbti stovint. Tai puiki idėja, bet ne kaip nuolatinė padėtis – stovėjimas visą dieną taip pat nėra sveikas. Idealus variantas – keisti padėtį: porą valandų sėdėti, pusvalandį stovėti, vėl sėdėti. Kūnas mėgsta įvairovę.
Akių sveikata prie ekrano
Kompiuterinio regos sindromas – tai tikra diagnozė, kurią patiria apie 90% žmonių, praleidžiančių prie ekrano daugiau nei 3 valandas per dieną. Simptomai: sausėjančios akys, neryškus matymas, galvos skausmai, kaklo skausmas.
Problema ta, kad žiūrėdami į ekraną, mes mirkčiojame maždaug 3 kartus rečiau nei įprastai. Dėl to akys išdžiūsta. Sprendimas paprastas – sąmoningai dažniau mirkčiokite. Skamba kvailai, bet veikia.
Ekrano ryškumas ir kontrastas taip pat svarbūs. Ekranas neturėtų būti ryškiausias objektas kambaryje. Jei dirbate tamsoje, o ekranas šviečia kaip prožektorius – jūsų akys dirba viršvalandžius. Reguliuokite ryškumą pagal aplinkos apšvietimą.
Mėlynoji šviesa – dar viena aktuali tema. Ekranai skleidžia mėlyną šviesą, kuri gali trikdyti miego ciklą ir varginti akis. Daugelis šiuolaikinių įrenginių turi „nakties režimą” arba „akių apsaugą”, kuri sumažina mėlynosios šviesos kiekį. Naudokite šias funkcijas, ypač vakarais.
Psichologinė ergonomika – kai svarbu ne tik kūnas
Ergonomika – tai ne tik fizinė aplinka. Psichologinė darbo vietos ergonomika taip pat svarbi. Triukšmas, nuolatiniai trukdžiai, chaotiškas stalviršis – visa tai didina stresą ir mažina produktyvumą.
Jei dirbate atvirame biure, ausų kištukai ar triukšmą slopinančios ausinės gali būti išgelbėjimas. Jei namuose – atskirta darbo erdvė, kur niekas netrukdo, padeda atskirti darbą nuo poilsio.
Stalviršio organizavimas taip pat priklauso ergonomikai. Daiktai, kuriais naudojatės dažniausiai, turėtų būti lengvai pasiekiami. Tai, ko naudojate retai, gali būti toliau. Paprastas principas, bet daugelis jo nesilaiko ir nuolat tęsiasi per visą stalą.
Oro kokybė ir temperatūra – dar vienas aspektas. Per karšta ar per šalta patalpa mažina koncentraciją. Prastas oro judėjimas sukelia mieguistumą. Reguliariai vėdinkite, jei įmanoma – turėkite augalų, kurie pagerina oro kokybę.
Kai ergonomika tampa įpročiu, o ne prievarta
Visų šių patarimų įgyvendinimas iš karto gali atrodyti kaip neįmanoma misija. Gera žinia – nereikia visko keisti vienu metu. Pradėkite nuo akivaizdžiausių problemų. Jei labiausiai skauda nugarą – pirmiausia tvarkykite kėdę ir sėdėjimo pozą. Jei vargina akys – koncentruokitės į monitoriaus padėtį ir apšvietimą.
Ergonomika nebūtinai brangi. Taip, profesionalios biuro kėdės kainuoja, bet galite pradėti nuo paprasčiausių dalykų: pakoreguoti monitoriaus aukštį padėjus po juo knygas, naudoti laikmatį pertraukoms, išmokti kelių tempimų pratimų. Svarbiausia – suvokti, kad jūsų kūnas nėra mašina, kuri gali dirbti bet kokiomis sąlygomis.
Ilgainiui gera ergonomika tampa įpročiu. Jūs automatiškai sėdatės teisingai, instinktyviai darote pertraukas, jaučiate, kada reikia pakeisti padėtį. Kūnas pradeda jums signalizuoti anksčiau, dar prieš atsirandant skausmui. Tai kaip išmokti klausytis savęs.
Dar vienas dalykas – darbo vietos ergonomika nėra vienkartikas. Tai procesas. Jūsų poreikiai gali keistis, gali atsirasti naujų problemų, gali pasikeisti darbo pobūdis. Periodiškai įvertinkite savo darbo vietą ir koreguokite, kas reikalinga. Kartais pakanka nedidelių pakeitimų, kad jaustumėtės daug geriau.
Galiausiai, jei jaučiate nuolatinį skausmą, kuris nepranyksta net pagerinę ergonomiką – kreipkitės į specialistus. Fizioterapeutai, ergonomikos konsultantai, gydytojai gali padėti identifikuoti specifinius jūsų poreikius ir pasiūlyti individualizuotus sprendimus. Sveikata – ne ta sritis, kur verta taupyti ar ignoruoti problemas.