Kodėl IT specialistams reikia daugiau nei tik kavos ir picos
Sėdint prie kompiuterio aštuonias ar daugiau valandų per dieną, smegenys dirba visu pajėgumu. Programavimo klaidos, sudėtingi algoritmai, nesibaigiantys susirašinėjimai su klientais – visa tai reikalauja ne tik protinės koncentracijos, bet ir tinkamo kuro organizmui. Dažnai IT darbuotojai pamiršta, kad jų smegenys sunaudoja apie 20% viso organizmo energijos, nors sudaro tik 2% kūno masės. Ir čia į pagalbą ateina riešutai – maistas, kurį galima laikyti tikru gamtos sukurtu „brain booster’iu”.
Riešutai nėra naujas atradimas, bet jų nauda būtent protinio darbo žmonėms dažnai neįvertinama. Kai kurie kolegos gali pašaipiai žiūrėti į tą, kas grauža riešutus vietoj traškučių, bet jie tiesiog nežino, ką praleidžia. Šis straipsnis padės suprasti, kodėl riešutai turėtų tapti nuolatiniu IT darbuotojo stalo gyventoju ir kaip juos tinkamai integruoti į kasdienę rutiną.
Kas vyksta smegenyse, kai jas maitinate riešutais
Riešutuose yra unikalus derinys riebalų rūgščių, baltymų, vitaminų ir mineralų, kurie tiesiogiai veikia smegenų funkciją. Omega-3 riebalų rūgštys, ypač gausiai randamos graikinių riešutų, padeda palaikyti neuronų membranas lankščias ir efektyvias. Tai tarsi tepalas, leidžiantis nervų impulsams keliauti greičiau ir tiksliau.
Vitaminas E, kurio gausu migdoluose ir lazdyno riešutuose, veikia kaip antioksidantas – jis apsaugo smegenų ląsteles nuo laisvųjų radikalų žalos. Kai ilgai žiūrite į ekraną ir esate streso būsenoje, laisvieji radikalai kaupiasi intensyviau. B grupės vitaminai, esantys beveik visuose riešutų tipuose, dalyvauja energijos gamyboje ląstelėse. Be jų smegenys tiesiog negali efektyviai dirbti – tai kaip bandyti paleisti programą be tinkamos operacinės sistemos.
Magnio, kurio ypač daug brazilinių riešutų ir anakardžių, reikia daugiau nei 300 biocheminių reakcijų organizme. Jis padeda reguliuoti streso hormonus ir gerina miego kokybę – du dalykai, su kuriais IT darbuotojai dažnai turi problemų. Kai dirbi prie sudėtingo projekto ir naktimis galvoji apie kodo optimizavimą, magnio atsargos išsenka ypač greitai.
Kokie riešutai labiausiai tinka programuotojams ir ne tik
Graikiniai riešutai yra tarsi smegenų forma – ir tai ne atsitiktinumas. Jie turi didžiausią omega-3 riebalų rūgščių kiekį tarp visų riešutų. Tyrimai rodo, kad reguliarus graikinių riešutų vartojimas gerina atmintį ir padeda greičiau apdoroti informaciją. Kai reikia prisiminti, kaip veikia ta funkcija, kurią rašei prieš tris mėnesius, graikiniai riešutai gali būti jūsų sąjungininkai.
Migdolai – tai energijos bomba, kuri neišprovokuoja staigaus cukraus lygio šuolio kraujyje. Jie turi daug baltymų ir skaidulinių medžiagų, todėl sotumas išlieka ilgai. Puikus pasirinkimas, kai artėja deadline’as ir nėra laiko normaliai pietauti. Vitaminas E migdoluose padeda išlaikyti koncentraciją ilgą laiką.
Anakardžiai turi unikalų aminorūgščių profilį, įskaitant triptofaną, kuris organizme virsta serotoniniu – „laimės hormonu”. Kai projektas eina ne taip, kaip planuota, ir nuotaika smunka, anakardžiai gali padėti išlaikyti pozityvų požiūrį. Be to, jie minkštesni ir lengviau kramtomi nei kiti riešutai.
Brazilijos riešutai – tikri seleno čempionai. Vos vienas ar du riešutai per dieną užtikrina visą paros seleno normą. Selenas būtinas skydliaukės funkcijai, kuri reguliuoja metabolizmą ir energijos lygį. Tačiau čia svarbu nepersiduoti – per daug seleno gali būti kenksminga, todėl pakanka kelių riešutų per dieną.
Kaip riešutai padeda išvengti „programuotojo sindromo”
Ilgas sėdėjimas, netaisyklinga laikysena, nuolatinis ekrano žiūrėjimas – visa tai sukelia uždegiminius procesus organizme. Riešutai turi stiprių priešuždegiminių savybių dėl polifenolių ir kitų bioaktyvių junginių. Tai padeda sumažinti nugaros skausmus, galvos skausmus ir bendrą diskomfortą, kuris dažnai lydi IT darbuotojus.
Širdies ir kraujagyslių sveikata – dar viena problema, su kuria susiduria sėdimą darbą dirbantys žmonės. Riešutai mažina blogojo cholesterolio (LDL) lygį ir didina gerojo (HDL) lygį. Jie padeda išlaikyti kraujagyslių elastingumą ir mažina kraujo krešulių susidarymo riziką. Tai ypač svarbu, kai dienų dienas sėdi vienoje vietoje.
Svorio kontrolė – paradoksalu, bet nors riešutai yra kaloringa maistas, jie padeda kontroliuoti svorį. Priežastis paprasta: jie labai sotūs, todėl nevalgote per daug. Be to, ne visi riešutų kalorijų pasisavinami – dalis jų išeina nepasisavinusi. Kai vietoj saldumynų ar traškučių renkate riešutus, jūsų kūnas gauna tikrą maistą, o ne tuščias kalorijas.
Praktiniai patarimai: kaip įtraukti riešutus į IT darbuotojo rutiną
Pirmiausia – porcijų kontrolė. Viena sauja (apie 30 gramų) per dieną yra optimali norma. Tai maždaug 10-15 migdolų, 7-8 graikiniai riešutai ar 15-18 anakardžių. Galite laikyti nedidelį indelį ant darbo stalo, bet geriau pasiruošti porcijas iš anksto – taip išvengsite pagundos suvalgyti visą pakelį per vieną posėdį.
Rinkitės neskrudintus ir nesūdytus riešutus. Taip, jie gali atrodyti nuobodūs, bet jūsų organizmas padėkos. Skrudinimas sunaikina dalį naudingų medžiagų, o perteklinis druska didina kraujo spaudimą. Jei tikrai nepatinka skonis, galite lengvai paskrudinti juos namuose be aliejaus – ant sausos keptuvės kelias minutes.
Įvairovė yra raktas. Nekimškite vien tik migdolų ar tik graikinių riešutų. Sumaišykite kelis tipus – taip gausite platesnį maistinių medžiagų spektrą. Galite pridėti džiovintų vaisių, bet be pridėto cukraus. Puikus derinys: graikiniai riešutai, migdolai, anakardžiai ir keletas brazilinių riešutų.
Laikas yra svarbus. Geriausia valgyti riešutus kaip užkandį tarp pagrindinių valgių – apie 10-11 val. ryto ar 15-16 val. po pietų. Tai padeda išlaikyti stabilų energijos lygį ir išvengti staigių gliukozės svyravimų. Kai jaučiate, kad koncentracija krenta, užuot siekę kavos, paimkite saują riešutų.
Mitai ir tikrovė apie riešutus
„Riešutai per riebalūs” – tai vienas dažniausių mitų. Taip, riešutai turi daug riebalų, bet tai sveiki, nesotieji riebalai, kurių jūsų smegenis būtinai reikia. Smegenys yra beveik 60% sudarytos iš riebalų, todėl joms reikalingas kokybiškas riebalų šaltinis. Vengti riešutų dėl riebalų – tai kaip atsisakyti pildyti automobilio baką, nes benzinas per „degus”.
„Nuo riešutų nutunka” – dar vienas populiarus mitas. Tyrimai rodo priešingai: žmonės, kurie reguliariai valgo riešutus, dažniau išlaiko sveiką svorį nei tie, kurie jų nevalgo. Esmė – porcijų kontrolė. Problema atsiranda, kai valgote pusę kilogramo per vakarą žiūrėdami serialą, o ne tada, kai suvalgote saują kaip užkandį.
„Visi riešutai vienodi” – ne visai tiesa. Nors visi riešutai naudingi, jų maistinė sudėtis skiriasi. Graikiniai riešutai turi daugiau omega-3, migdolai – vitamino E, brazilijos riešutai – seleno. Todėl įvairovė tikrai apsimoka.
Alergijos klausimas – tai rimta problema, bet ji liečia tik nedidelę dalį žmonių (apie 1-2% populiacijos). Jei turite riešutų alergiją, žinoma, jų vengti reikia. Bet jei neturite, tai nėra priežastis jų nevalgyti „atsargumo dėlei”.
Riešutai kaip investicija į ilgalaikę produktyvumą
Galvojant apie karjerą IT srityje, dažnai koncentruojamės į naujų technologijų mokymąsi, sertifikatų rinkimą, projektų portfelio kūrimą. Bet retai kas galvoja apie savo biologinės „aparatinės įrangos” priežiūrą. Jūsų smegenys – tai jūsų pagrindinis darbo įrankis, ir jis reikalauja tinkamos priežiūros.
Riešutai – tai ne stebuklingas sprendimas, kuris per naktį pavers jus genijumi. Tai ilgalaikė investicija į savo sveikatos kapitalą. Reguliarus riešutų vartojimas per metus ar kelerius metus gali reikšmingai pagerinti jūsų kognityvinę funkciją, sumažinti nuovargio jausmą ir padėti išlaikyti aštrų protą net artėjant prie 40, 50 ar 60 metų.
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie reguliariai valgo riešutus, turi mažesnę demencijos ir Alzheimerio ligos riziką. Kai jūsų kolegos po 20 metų galbūt kovos su atminties problemomis, jūs vis dar galėsite lengvai prisiminti sudėtingus kodo fragmentus ir architektūrinius sprendimus.
Be to, riešutai padeda išlaikyti stabilią nuotaiką ir mažina perdegimo riziką. IT sritis žinoma dėl didelio streso lygio ir perdegimo problemų. Maistinės medžiagos riešutuose padeda reguliuoti streso hormonus ir palaiko nervų sistemos sveikatą. Tai tarsi natūralus „anti-burnout” papildas.
Kai riešutai tampa darbo stalo filosofija
Galiausiai, riešutų vartojimas – tai ne tik mitybos klausimas, bet ir požiūrio į save kaip į profesionalą dalis. Kai rūpinatės savo mityba, jūs siunčiate sau žinutę: „Aš vertas rūpesčio. Mano sveikata svarbi.” Tai gali skambėti kaip psichologinis žargonas, bet iš tikrųjų tai veikia.
Pastebėsite, kad kai pradėsite geriau maitintis, kiti sveikos gyvensenos aspektai taip pat pagerės. Pradėsite daugiau judėti, geriau miegoti, galbūt net sumažinsite kavos kiekį. Riešutai gali būti ta pirmoji domino kauliuko dalis, kuri paleidžia teigiamų pokyčių grandinę.
Taip pat tai gali tapti maloniu ritualu. Vietoj automatinio traškučių paketo atplėšimo, galite sąmoningai pasiimti riešutų porciją, trumpam atitraukti akis nuo ekrano, galbūt net atsikelti ir pasivaikščioti. Šie maži pertraukėlės momentai padeda ne tik fiziškai, bet ir psichiškai – smegenys gauna galimybę trumpam „perkrauti” ir sugrįžti prie darbo su atnaujinta energija.
Riešutai ant jūsų darbo stalo – tai ne tik užkandis. Tai simbolis, kad rūpinatės savimi, kad suprantate ilgalaikės sveikatos svarbą, kad investuojate į savo produktyvumo tvarumą. Ir kas žino, galbūt jūsų pavyzdys įkvėps ir kolegas pakeisti traškučius į kažką naudingesnio. Kartais mažos permainos darbo aplinkoje gali sukelti didesnius pokyčius nei bet kokios korporatyvinės wellness programos.