Kas yra išmaniosios svarstyklės ir kaip jos skiriasi nuo įprastų?
Stovėdamas ant paprastų vonios svarstyklių matai tik vieną skaičių – savo svorį. Išmaniosios svarstyklės žada daug daugiau: kūno riebalų procentą, raumenų masę, kaulų tankį, vandens kiekį organizme ir dar daugybę kitų parametrų. Skamba įspūdingai, tiesa? Bet kaip tos plokščios stiklinės ar plastikinės platformos gali pasakyti tiek daug apie tai, kas vyksta jūsų kūne?
Pagrindinis skirtumas slypi technologijoje. Įprastos svarstyklės naudoja mechaninį arba elektroninį svorio matavimo mechanizmą – paprasčiausiai matuoja, kokia jėga spaudžia platformą. Išmaniosios svarstyklės papildomai naudoja bioelektrinės impedanso analizę (BIA). Tai gana sudėtingas pavadinimas gana paprastam principui: per jūsų kūną paleidžiamas silpnas elektrinis signalas, o svarstyklės matuoja, kaip greitai tas signalas keliauja.
Kodėl tai svarbu? Skirtingi kūno audiniai leidžia elektrai praeiti skirtingu greičiu. Raumenys, kuriuose yra daug vandens, praleidžia elektros srovę gerai. Riebalai – blogai, nes juose vandens mažai. Kaulai irgi turi savo elektrinį pasipriešinimą. Išmanieji algoritmai, įdiegti svarstyklėse, analizuoja šiuos duomenis ir bando apskaičiuoti, kiek jūsų kūne yra ko.
Bioelektrinės impedanso magija – arba kaip elektra keliauja per jūsų kūną
Kai lipu ant išmaniųjų svarstyklių basomis kojomis, dažniausiai nieko nejaučiu. Tai todėl, kad elektros srovė yra itin silpna – paprastai apie 50 kilohercius dažnio ir tik kelios mikroamperės stiprumo. Tai visiškai saugu net žmonėms su širdies stimuliatoriais, nors gamintojai dažnai vis tiek įspėja pasitarti su gydytoju.
Štai kaip tai veikia praktiškai: svarstyklių platformoje yra metaliniai elektrodai. Kai ant jų užlipu basomis kojomis, vienas elektrodo rinkinys išsiunčia signalą, o kitas jį priima. Signalas keliauja per vieną koją aukštyn, per kūną ir žemyn kita koja. Kelias užtrunka tik akimirką, bet per tą laiką svarstyklės gauna daug informacijos.
Problema ta, kad dauguma namų svarstyklių matuoja tik kojų impedansą. Jei turite daugiau riebalų viršutinėje kūno dalyje, svarstyklės to tiesiogiai nematys. Jos tiesiog ekstrapoliuoja duomenis, remdamosi statistiniais modeliais. Profesionalios medicininės svarstyklės turi rankenas su papildomais elektrodais – taip signalas keliauja per visą kūną, o matavimai tampa tikslesni.
Matematika, algoritmai ir jūsų asmeniniai duomenys
Kai pirmą kartą naudojate išmaniąsias svarstykles, jos paprastai prašo įvesti amžių, lytį, ūgį ir kartais net fizinio aktyvumo lygį. Manote, tai tik registracija? Ne visai. Šie duomenys yra kritiškai svarbūs svarstyklių skaičiavimams.
Štai kodėl: dvi skirtingos moterys gali sverti vienodai ir turėti tą patį impedanso rodiklį, bet viena jų gali būti 25 metų sportininkė, o kita – 65 metų pensijoje. Jų kūno sudėtis bus visiškai skirtinga. Svarstyklės naudoja jūsų demografinius duomenis, kad pritaikytų skaičiavimus pagal statistinius modelius, sukurtus tyrimų metu.
Čia ir prasideda tikslumas… arba jo trūkumas. Svarstyklės remiasi vidutiniais rodikliais. Jos daro prielaidą, kad jūsų kūnas atitinka tam tikrus standartus. Jei esate tipiškas savo amžiaus ir lyties žmogus, rodmenys bus gana tikslūs. Bet jei esate kultūristas, maratonininkas ar turite nestandartinę kūno sudėtį, skaičiai gali būti gerokai netikslūs.
Tikslumas: kada galite pasitikėti skaičiais, o kada ne
Tiesiai pasakysiu – svorio matavimas išmaniosiose svarstyklėse paprastai tikslus. Tai paprasta fizika, ir dauguma šiuolaikinių elektroninių svarstyklių sveria su 100-200 gramų paklaida, kas yra visai priimtina.
Bet kūno sudėties matavimai – visai kita istorija. Tyrimai rodo, kad namų svarstyklių tikslumas matuojant kūno riebalų procentą gali svyruoti nuo 3 iki 8 procentinių punktų. Tai reiškia, kad jei svarstyklės rodo 25% riebalų, realus skaičius gali būti bet kur tarp 17% ir 33%. Gana didelis skirtumas, ar ne?
Raumenų masės, kaulų tankio ir kitų parametrų tikslumas dar mažesnis. Dauguma šių rodmenų yra apskaičiuojami netiesiogiai, remiantis riebalų kiekiu ir bendru svoriu. Tai tarsi spėliojimas, pagrįstas kitu spėliojimu.
Tačiau štai kas įdomu: net jei absoliutūs skaičiai nėra tikslūs, tendencijos paprastai yra patikimos. Jei svarstyklės šiandien rodo 28% riebalų, o po trijų mėnesių – 24%, tikrai galite pasidžiaugti, kad judėjote teisinga kryptimi. Svarbu matuotis vienodomis sąlygomis: tuo pačiu paros metu, panašiai pavalgius (ar nevalgius), po tualeto, prieš dušą.
Kas gali suklaidinti jūsų svarstykles?
Išmaniosios svarstyklės yra jautrios daugeliui veiksnių, kurie gali kardinaliai pakeisti rodmenis. Vandens balansas organizme yra didžiausias kaltininkas. Jei vakar vakare valgėte sūrų maistą, šiandien organizme bus daugiau vandens. Kadangi vanduo gerai leidžia elektros srovę, svarstyklės gali „pamanyti”, kad turite daugiau raumenų ir mažiau riebalų.
Štai kas dar gali iškreipti rodmenis:
Dehidratacija – po intensyvaus treniruotės ar saunos, kai praradote daug skysčių, riebalų procentas atrodys dirbtinai padidėjęs. Organizme mažiau vandens, elektra blogiau leidžiama, svarstyklės interpretuoja tai kaip daugiau riebalų audinio.
Šaltos kojos – žiemą ar po vaikščiojimo basomis šaltu grindų, kraujotaka kojose sumažėja. Tai keičia elektrinį laidumą ir gali duoti netikslių rezultatų.
Odos drėgmė – šlapios ar labai sausos pėdos keičia kontaktą su elektrodais. Geriausia matuotis su švariomis, sausomis, bet ne per daug sausomis pėdomis.
Menstruacinis ciklas – moterims hormoniniai pokyčiai sukelia vandens sulaikymą organizme, todėl rodmenys gali svyruoti net 2-3 kilogramais per mėnesį.
Alkoholis – po vakarėlio svarstyklės gali rodyti keistus dalykus, nes alkoholis veikia organizmo hidrataciją ir elektrolitų balansą.
Kaip profesionalai matuoja kūno sudėtį?
Norint tikrai tiksliai išmatuoti kūno sudėtį, reikia daug sudėtingesnių metodų nei namų svarstyklės. DEXA skenavimas (dvigubos energijos rentgeno absorpciometrija) laikomas aukso standartu. Tai medicininė procedūra, kai specialus rentgeno aparatas nuskaito visą kūną ir tiksliai parodo, kur yra riebalai, raumenys ir kaulai. Tikslumas – apie 1-2% paklaida. Bet tai brangu ir ne visada prieinamu.
Hidrostatiniu svėrimu žmogus panardinamas į vandens baką ir sveriamas po vandeniu. Remiantis Archimedo principu, galima labai tiksliai apskaičiuoti kūno tankį ir iš to – sudėtį. Tikslumas panašus kaip DEXA, bet procedūra nepatogi – reikia visiškai pasinardinti ir išleisti visą orą iš plaučių.
Oro poslinkio pletizmografija (Bod Pod) veikia panašiai, tik naudoja oro vietoj vandens. Sėdite specialioje kapsulėje, kuri matuoja, kiek oro jūsų kūnas išstumia. Patogu, bet įranga brangi ir reta.
Profesionalios medicininės BIA svarstyklės su rankenomis yra tikslesnės už namų versijas, bet vis tiek ne tokios tikslios kaip DEXA ar hidrostatiniu svėrimas. Jų privalumas – greitis ir santykinai nedidelė kaina.
Kokias svarstykles rinktis ir ko tikėtis?
Rinkoje yra dešimtys skirtingų išmaniųjų svarstyklių modelių, nuo 20 iki 200 eurų ir daugiau. Ar brangesnės tikrai geresnės? Ne visada.
Pigesnės svarstyklės (20-40 eurų) paprastai matuoja tik pagrindinius parametrus: svorį, riebalų procentą, galbūt raumenų masę. Jos naudoja paprastesnius algoritmus ir dažnai neturi programėlės atnaujinimų. Bet jei jums reikia tik stebėti tendencijas, jos gali būti visiškai pakankamos.
Vidutinės klasės svarstyklės (50-100 eurų) siūlo daugiau parametrų, geresnes programėles su grafikais ir istorija, kartais net integraciją su kitomis sveikatingumo aplikacijomis. Paprastai jos turi geresnius elektrodų kontaktus ir šiek tiek tikslesnius matavimus.
Brangesnės svarstyklės (100+ eurų) gali turėti papildomų funkcijų: atpažinimą kelių vartotojų, WiFi ryšį (ne tik Bluetooth), orų prognozes (rimtai!), net EKG matavimus. Bet ar jų kūno sudėties matavimai tiksliau? Paprastai tik šiek tiek.
Mano rekomendacija: rinkitės pagal tai, kokia programėlė jums patinka ir kaip gerai svarstyklės integruojasi su kitomis jūsų naudojamomis aplikacijomis. Pats matavimo tikslumas tarp skirtingų kainų kategorijų nesiskiria dramatiškai.
Kaip išspausti maksimumą iš savo išmaniųjų svarstyklių
Jei jau nusipirkote išmaniąsias svarstykles, štai kaip jas naudoti, kad gautumėte kuo naudingesnę informaciją:
Nuoseklumas yra svarbiausia. Matuokitės tuo pačiu laiku – idealiai ryte, po tualeto, prieš pusryčius, be drabužių. Taip eliminuosite daugumą kintamųjų, kurie gali iškreipti rezultatus.
Stebėkite tendencijas, ne individualius matavimus. Vieno matavimo skaičiai gali būti netikslūs dėl daugybės priežasčių. Bet jei matuojatės reguliariai ir matote, kad per kelias savaites ar mėnesius rodmenys kinta nuosekliai – tai reikšminga informacija.
Naudokite savaitės vidurkius. Daugelis geresnių programėlių rodo ne tik individualius matavimus, bet ir vidurkius. Savaitės vidurkis yra daug informatyvesnis nei bet kuris vienas matavimas.
Derinkit su kitais matavimo būdais. Svarstyklės – tik vienas įrankis. Matuokite juosmens apimtį centimetru, fotografuokite save kas kelias savaites, stebėkite, kaip tinka drabužiai. Visa ši informacija kartu duoda daug geresnį vaizdą nei vien skaičiai ekrane.
Neužsiciklinkit ant skaičių. Tai skamba keistai straipsnyje apie svarstykles, bet svarbu. Jei matote, kad svarstyklės sukelia stresą ar nesveiką obsesiją skaičiais, geriau jas naudoti rečiau – kartą per savaitę ar net kartą per mėnesį.
Ar verta investuoti į išmaniąsias svarstykles?
Grįžkime prie pradinio klausimo: ar išmaniosios svarstyklės tikslios? Atsakymas yra sudėtingas – jos tikslios svorio matavimui, bet tik vidutiniškai tikslios kūno sudėties matavimui. Absoliutūs skaičiai, kuriuos jos rodo apie riebalų procentą ar raumenų masę, gali būti netikslūs, bet pokyčių tendencijos paprastai atspindi realybę.
Ar tai reiškia, kad jos nenaudingos? Visai ne. Išmaniosios svarstyklės gali būti puikus motyvacijos įrankis ir padėti stebėti pažangą, jei suprantate jų apribojimus. Jos nėra medicininė įranga ir neturėtų būti naudojamos diagnostikai, bet kaip asmeninio stebėjimo priemonė – kodėl gi ne?
Jei svarstote, ar pirkti, pagalvokite: ar jums tikrai reikia visų tų papildomų parametrų, ar užtektų paprastų svarstyklių ir centimetro? Jei mėgstate technologijas, duomenis ir grafikus, išmaniosios svarstyklės gali būti smagu ir naudinga. Jei paprasčiausiai norite žinoti, ar jūsų sveikatingumo pastangos veikia, galbūt užtenka stebėti svorį ir juosmens apimtį.
Svarbiausia – nesitikėkite stebuklų. Išmaniosios svarstyklės nepadarys jūsų sveikesniais, jos tik parodys skaičius. Ką su tais skaičiais darysite – jau visai kita istorija.